8 tipp a látványos hátrahajláshoz

A hátrahajlás titkai. Gica | RAQS.hu Fotó: Budai Ákos (c) 2014

Az orientális tánc nem sportgimnasztika, a szépségének nem fokmérője, hogy milyen mélyen tudunk hátrahajolni. Az ATS-ben (amerikai törzsi stílus) vagy a törzsi fúziós stílusban mégis gyakrabban használjuk ezt az elemet. Érdemes lehet megkeresni és túllépni a határainkat, hiszen látványos alapmozdulat. De hogyan dolgozzunk rajta biztonságosan?

A gerinc gyakori hátrahajlításának veszélyei is vannak:

  • Ízületi kopás az ágyéki gerincszakaszon.
  • A gyakori hátrahajlítás kinyújtja az elülső gerincszalagokat, és a túlnyúlt izom nem tart rendesen – tehát a környező izomzat túlterhelődik.
  • Hátrahajláskor a porckorongok hátsó része összenyomódik, maximális hátrahajlásnál a csigolyák tövisnyúlványai egymáshoz préselődnek. Emiatt a tornászoknál, élsportolóknál gyakori a csigolyaív szakadás (spondylolysis). A szalagrendszer erősen tartja a csigolyákat, így ez fájdalommentes, panaszokat nem okoz. Általában más okból készített röntgenfelvételkor derül ki. Érdemes gyógytornával, fizioterápiával korrigálni – egyrészt, mert megbomlik a gerinc statikája, ami túlterheli a környező izomzatot. Másrészt, ha mindkét oldalon megszakad a csigolyaív, és elcsúszik a csigolya, az már fájhat.

Ha amatőr táncosok vagyunk, ez a veszély nem fenyeget. Ha meg élsportolónak megfelelően terheljük a gerincünket, akkor már úgyis eltároltuk a kedvenc fizioterapeutánk számát.
Ennyi volt “a mellékhatások tekintetében kérdezze gyógytornászát”, íme a 8 tipp:

A hátrahajlás titkai. Gica | RAQS.hu Fotó: KOBOLDfoto (c) 2014


0.  Az alap, hogy MINDIG melegíts be a gyakorlás előtt!
Alaposan mozgasd ki az ízületeidet, különös tekintettel az ágyéki gerincszakaszra. Legyen benne törzsdöntés, törzshajlítás, törzsfordításban hajlítás, törzslendítés, törzskörzés, törzsejtés, törzsfordítás, hullám.

  1. Nyújts!
    Az előző és a következő pontokban is találsz nyújtó hatású gyakikat, de ha van partnered, érdemes párban nyújtani:
    (ábra jön nemsokára)

    Nem fájdalomig nyújtunk, csak elviselhető feszülésig. Megvárjuk az izomválaszt, a feszülés oldódását; majd kilégzéssel tovább nyúlunk. Ez ideális esetben legalább fél perc,  max. kettő perc (tovább nem ajánlott).  

    Keleti Tánctréning
    2. Gyakorold a jógában fél teveállásként (ardha-szupta vádzsrászana) ismert gyakorlatot: térdelésben hajolj hátra, és a sarkaidra támaszodva fogd meg a bokád.
    Keleti Tánctréning
  2. Erősítsd a hátizmodat!  
    Gyakorlatai:  
    3.1.  Törzsdöntés előre.  
    3.2.  Hason fekvésben törzshajlítás hátra – jógában a kobra (budzsangászana).  
    3.3.  Hason fekvésben lábemelés hátra – jógában a szöcske (salabhászana-csoport).  
    3.4.  Hátsó fekvőtámaszok.   
    3.5.  Testtartásjavító gyakorlatok.  

Ne felejts el kompenzálni, tehát a hátrahajlító gyakik közé mindig iktass be a gerincet előre hajlító gyakorlatokat:  
3.1.1. Törzshajlítás előre (láb-kéz tartás= pádahasztászana).
3.2.1.  Térdelőtámaszban a hát domborítása ( macskapóz = mardzsariászana).  
3.3.1.  Térdelőülésből kilégzéssel törzshajlítás előre. A homlok a talajon, karok mélytartásban a test mellett, tenyérrel felfelé. Jógában a babapóz (balászana).  
3.4.1.  Térdelőülésben derékhajlítás előre (hátsó nyújtó póz = pascsimóttánászana).
3.5.1.  Hanyattfekvésben a lábakat a fej felett hátra emeljük és a talajra tesszük (ekeállás = halászana).

Keleti Tánctréning

  1.  Hasonfekvésben hajlítsd be a térdedet, majd a felsőtestedet felemelve, mindkét karoddal hátranyúlva fogd meg a bokád. Homoríts,  amennyire csak tudsz, hogy az egész tested íjszerűvé hajoljon. Pár másodpercig tartsd meg, majd ereszkedj vissza.
    Haladó verzió: billenj közben lassan előre-hátra.
    Ez az egyik legerősebb gerinchajlító gyakorlat, tornászok gyakran alkalmazzák. A jógában íjállásnak  hívják (dhanurászana).Keleti Tánctréning
  2. Gyakorolj hidakat:
    5.1. a vállövön és lábon támaszodva (jógahíd),
    5.2. kézen és lábon támaszkodva (csakrászana = kerékállás),
    5.3. fejen és lábon támaszkodva.
    5.4. Utóbbinak könnyebb verziója, amikor nyújtott lábbal a földön ülve csak a törzs hajlik hídszerű ívben (matszjászana = hal-tartás legkönnyebb verziója).  
    Keleti Tánctréning
  3. Gyakorold a hátrahajlást a (bordás- vagy sima) fal mellett, az ujjaiddal a falon támaszkodva, lassan haladva hátrafelé.

    Keleti Tánctréning
  4. Tartsd meg a narancsod!  
    Az amerikai törzsi sílusban és fúzióiban fontos, hogy amikor hátrahajolsz, ne ejtsd hátra a fejed. Képzeld el, hogy egy narancs (vagy hosszabb nyakúaknak dinnye) van az állad alatt, amit végig szeretnél ott tartani.
    (Lásd lejjebb a videót. Rachel Brice tribal fusiont táncol, és látszik rajt a narancs-elv.)Keleti Tánctréning
  5. Videózd magad!
    Rachel Brice szerint vedd fel, ahogyan gyakorolsz, aztán tűzz ki magadnak célokat a videó alapján, min szeretnél javítani. Így gyorsabban haladsz.

Keleti Tánctréning
Ha mégsem megy a hátrahajlítás a kívánt mértékben, annak anatómiai oka lehet: vannak, akiknek kerekebbek, és vannak, akiknek négyszögletesebbek a csigolyái. A szögletesebb csigolyák tövisnyúlványai a hátrahajláskor hamarabb összeérnek, és akadályozzák a hajlítás további fokozását.

Keleti Tánctréning
Érdemes gyakorolni: ha már megy a hátrahajlás, vagy ATS-ben a layback, már nincs messze a turkish drop!  ;]   
Nézd, így csinálja Rachel Brice:

Rachel Brice törzsi fúziós hátrahajlás és földre ejtés
Kellemes gyakorlást!  :]

Ha szeretnéd, hogy egy magánóra alkalmával a gyakorlatban is segítsek,
itt tudsz időpontot kérni.


Kovács Ági

Orientális folklór, showhastánc és Bellyfit mozgástréning oktató,
Csoportos fitness instruktor
Női jóga oktató
_______________________
1. kép: Budai Ákos , 2. kép: KOBOLDfoto
A fotókon a szerző, Kovács Ágnes.  

Irodalom:
Dr. Vígh Béla: Jóga és tudomány. Gondolat, Budapest, 1972.
Dr. Derzsy Béla: Gimnasztika jegyzet 2000-2001.

A jógapózok leírása ábrákkal:
http://www.jogapont.com/asana.html  (magyarul)  
- az oldal ászana keresőjébe beírva megtalálod az említett jógapózokat
http://www.yogajournal.com/category/poses/  (angolul)
http://yoga.com/poses (angolul)

 

Ez is érdekelhet:

MINDEN VÉLEMÉNY SZÁMÍT!