5 pontos gyors bemelegítés-nyújtás

Az alábbi Bellyfit alapgyakorlat nagyon hasznos, ha kevés az időnk, ezért szeretnénk a bemelegítést rövidre fogni. (Kihagyni nyilván nem opció, ha nem akarunk sérülést.)

“Turbó minimál bemelegítés-nyújtás” munkacímen a Bellyfit mozgástréning oktatói képzésen tanultam Balla Tünde Azizától. Hogy mi az a Bellyfit, lsd. lejjebb, íme a gyakik:


emel forgat bellyfit RAQS.hu1) Emel-forgat:

1.1. Fekvő testhelyzet, hát a talajon, fej a talajon, kezek a fej mögött kulcsolva a talajon, a gerinc egyenes. Mindkét lábat enyhén behajlítva a magasba emeljük, a csípő forgat, majd a csípő vissza a talajra. Újból emeljük a lábakat, csípő fordít, majd a csípő vissza a talajra. Hüvely-gátizomból emelünk, az alsó hasizmot erősítjük.

1.2. Előbbiek, + a fejet emeljük, a könyököket nyitjuk, távolítjuk egymástól. A kezeket a fej mögött kulcsoljuk, a hüvelykujjak a fültőn, felfelé nézünk. A gyakorlatot izzadásig végezzük.

 

oldalfekvés nyújtás RAQS.hu2) Oldalfekvés, karok a fülek mellett nyújtva. Felső karral túlnyúlunk az alsón, hasból fújunk.
2.1.Csere, másik oldal.

 

ceruzaváll Bellyfit RAQS.hu3) Ceruza váll/kézforgatás:

3.1. Törökülés, az egyik alkar a talajon a comb mellett, a másik kar függőlegesen a magasba emel. A középső ujj és a váll egyben, együtt mozog a fordítás közben.
3.2. Kar csere.
3.3. Elöl lévő láb csere.
3.4. Kar csere.

 

vállkörzés bellyfit RAQS.hu4) Törökülés, ujjakat összefűzzük a mellkas előtt, a vállak köröznek. Közben „felhúzott cipzáros” kilégzés.

 

 

oldalfekvés ceruzaláb bellyfit RAQS-hu5) (vagy 3) is lehet): Oldalfekvésben ceruzaláb
5.2. Oldalcsere.
5.3. Oldalfekvésben ceruzaláb + csípőnyolcas.
5.4. Oldalcsere.

 

1) gyakorlat előtt lehet még:

1.a) Fekvő testhelyzet, hát a talajon, fej a talajon, kezek a fej mögött kulcsolva a talajon, a gerinc egyenes. Mindkét lábat egyenesen, de enyhén behajlítva (=microbending) a magasba emeljük.
1.a) 1. Pipa
1.a) 2. Spicc

1.b) Előbbiek + a fejet emeljük, a könyököket nyitjuk, távolítjuk egymástól. A kezeket a fej mögött kulcsoljuk, a hüvelykujjak a fültőn, felfelé nézünk.
1.b) 1. Pipa
1.b) 2. Spicc

 

Letölthető / nyomtatható PDF verzió ide kattintva:

gyors bemelegítés nyújtás letöltés

 

Mi az a BELLYFIT?

Balla Tünde Aziza találmánya:

“2001 januárjában, amikor a hastáncot elkezdtem tanítani, rá kellett ébrednem, hogy az órákra érkezők nagyon nagy százaléka tartáshibával, rugalmassági és állóképességi gondokkal érkezik.

Nem küldhettem el őket gyógytornára vagy aerobicra, hogy „Majd, ha majd szépen tartod magad, hajlékony és erős leszel, gyere vissza táncot tanulni!”

 

Adott volt a feladat: állítsak össze valamilyen örömteli mozgásprogramot, amellyel bemelegítés és nyújtás funkciója mellett a fenti hiányosságokat lassan pótolni tudjuk. A gimnasztikus bemelegítés helyett mindig is a motivikus bemelegítés híve voltam, így ezen a szálon indultam el.

A kifejező, hangszerekkel együtt rezdülő improvizatív tánc tanítása mellett kidolgoztam egy erősítő-nyújtó edzésprogramot, amelyet a bellydance és a fitness szavak kombinálásával „bellyfitnek” neveztem el.

A programot eleinte csak a táncórák állandó blokkjaként, majd 2001 őszétől önálló mozgásprogramként is vezetem. A foglalkozásaimra járók közül sokan kedvet kaptak/kapnak a tánctanulásra, mert föloldódtak a régi, negatív képzeteik a testükről. Kinyíltak és nyitottabbak lettek/lesznek a világ felé.

 

Az órák alapja: a teljes testi-lelki-mentális jelenlét. A testre, a mozdulat indító-pontjára, a dolgozó, „motor” izomcsoportra való odafigyelés megtanítja őket a pillanatban élni, arra figyelni, ami épp történik, ami van és kizárni minden mást, ami volt és ami lesz. Ez a rendszer olyan speciális órákat foglal magába, amelyek a jóga, az ázsiai, afrikai, indiai, polinéz táncelemeket használják a test minden ízületének és izomcsoportjának az átmozgatására, kiemelten kezelve legnőibb, legbensőbb izmainkat.

 

A „véletlen” az utamba sodort néhány pilates órát és rá kellett döbbennem, hogy az általam összeállított bellyfit és a pilates  rendszere lényegi elemeiben nagyon hasonló. Ugyanakkor a bellyfit órán az ízületek adta lehetőségeket, a legegyszerűbb változtatással történő változtatást tekintjük a következő mozdulathoz való eljutás alapjának. Ez a gyakorlatban nem ilyen bonyolult. Az ülő-fekvő és álló-lépő gyakorlatsorok logikusan ergonomikusan vannak felépítve. A foglalkozáson kismamák is részt vehetnek.”

 

Balla Tünde Aziza – http://bellyfit.hu

Ez is érdekelhet:

MINDEN VÉLEMÉNY SZÁMÍT!